La fibra es un nutriente vegetal que contiene polisacáridos y lignina, que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Esto quiere decir que no puede ser digerida ni absorbida en el intestino delgado. Tiene un papel fundamental en el proceso de la digestión, el mantenimiento de la microflora intestinal y el control del peso corporal.

Hay dos tipos de fibra dietaría:

Fibra soluble: Fibra insoluble:
Se disuelve en el agua, originando soluciones de gran viscosidad durante el proceso de digestión. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipídico e igualmente retrasando la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino, retardando el vaciamiento gástrico y dando mayor saciedad durante más tiempo. No se disuelve en agua, si no que la atrapa en su matriz estructural, aumentando la masa fecal y el vaciamiento de estas; acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos (aumentando el tránsito intestinal), previniendo la constipación. Por otra parte, también contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.

 

 Donde las encontramos
 Avena, maíz Harina de trigo integral (panes integrales)
 Legumbres  Cereales integrales
Verduras como zanahorias, brócoli  Hortalizas de hoja verde
 Frutos secos  Frutos secos
Frutas como naranja, manzana, duraznos, ciruelas, etc. Frutas especialmente
en la piel
 

 

La mayoría de estos alimentos contienen tanto fibra soluble
como insoluble, pero en diferentes proporciones

 

Efectos sobre la salud
   

- Reduce la velocidad en que se produce la digestión, creando mayor sensación de saciedad.

- Reducción la absorción de algunas sustancias como colesterol.

- Controla los niveles de absorción de glucosa en sangre.

- Protege la indemnidad de la flora bacteriana del colon.

- Aumenta el volumen de las heces.
- Aumenta la frecuencia del tránsito intestinal, reduciendo la constipación.
- Previene padecer de divertículos y de hemorroides al estimularla fermentación del colon.

 

Efectos sobre la diabetes
¿Como te ayuda?

 


Índice glicémico (IG): Es la velocidad de absorción de los alimentos. a mayor velocidad, mayor IG, aumentando más rápido la glicemia en sangre.



 

Recomendaciones diarias de fibra
 Niños mayores de 2 años hasta los 18 años  Se recomienda consumir: (se suma) su edad + 5g = (+sumatoria) el total es su recomendación diaria. 
 Para adultos se sugiere   20 – 35 g /día.
El tener un consumo superior a 50 g/día, aportan beneficios adicionales y podrían provocar problemas de tolerancia.

 

Cantidad de fibra dietética en algunos alimentos

 

Frutas Alimento  Porción  Gr/ fibra
Frambuesas 1 taza 8.0
Pera 1 mediana 5.5
Manzana, con cáscara 1 mediana 4.5
Banana 1 mediana 3.0
Naranja 1 mediana 3.0
Fresas 1 taza 3.0

 

 Verduras Alimento  Porción Gr/ fibra
Arvejas hervidas 1 taza 9.0 
Brócoli hervido 1 taza, picado 5.0 
Hojas de nabo, hervidas 1 taza 5.0 
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 4.0 
Papa con cáscara al horno 1 mediana 4.0 
Choclo dulce hervido 1 taza 3.5
Coliflor cruda 1 taza, picada 2.0 
Zanahoria cruda 1 mediana 1.5 

 

Granos Alimento  Porción  Gr/ fibra
Espaguetis de trigo o integral, cocidos 1 taza 6.0
Cebada cocida 1 taza 6.0
Salvado de trigo 3/4 de taza 5.5
Quinua cocida 1 taza 5.0
Panecillo de salvado de avena 1 mediano 5.0
Avena instantánea cocida 1 taza 5.0
Palomitas de maíz con aire 3 tazas 3.5
Arroz integral cocido 1 taza 3.5
Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0
Pan de centeno 1 rebanada 2.0

 

Legumbres, frutos secos y semillas  Alimento  Porción   Gr/ fibra
 Porotos hervidos  1 taza  16.0
 Lentejas hervidas  1 taza  15.5
 Porotos negros hervidos  1 taza  15.5
 Porotos enlatados  1 taza  10.0
 Semillas de chía  1 onza (28 gramos)  10.0
 Almendras  1 onza (23 nueces)  3.5
 Pistachos  1 onza (49 nueces)  3.0
 Semillas de girasol  1 onza (28 gramos)  3.0

*Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference